Клетчатка и её важность в рационе

Клетчатка, или растительное волокно, образует скелетную систему растений. Без неё ни одно растение или дерево не смогли бы расти вертикально вверх. Растительные волокна – грубая пища, не поддающаяся переработке ферментами или другими секреторными веществами пищеварительного тракта.

Клетчатка очень важна для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Существует достаточно свидетельств того, что искусственное разрушение волокон, как в рафинированном сахаре или зёрнах, за последние 100 лет привело к разным дегенеративным заболеваниям. Недавние исследования в этой области показывают, что достаточное количество клетчатки в рационе помогает предотвратить ожирение, рак толстой кишки, болезни сердца, камни в желчном пузыре, синдром раздражённого кишечника, дивертикулёз и диабет.

Кроме того, учёные установили, что растительные волокна представляют собой набор элементов с различными функциями, а не одно вещество с одной функцией, как считалось ранее. Это новое понимание истинной природы клетчатки опровергло устаревшие понятия о том, что клетчатка – то же самое, что отруби, и что вся клетчатка волокнистая, вязкая и одинаковая на вкус.

Физиологическое действие

Клетчатка в рационе способствует более частой дефекации, мягкости стула и увеличению его массы. Это происходит за счёт эмульгированных газов, выделяющихся при бактериальной обработке клетчатки. Высокое потребление волокна вызывает более эффективные перистальтические движения толстой кишки, тем самым облегчая запоры, которые являются причиной многих острых и хронических заболеваний.

Недавние исследования показывают, что увеличение количества клетчатки в рационе может быть полезно как для пациентов с синдромом раздражённого кишечника, которые страдают диареей и обнаруживают короткое транзитное время прохождения пищи по кишечнику, так и для тех, у кого запоры и, соответственно, замедленный кишечный транзит. Таким образом, диета с высоким содержанием клетчатки регулирует внутреннее состояние толстой кишки, предотвращая обе крайности – запор и понос.

Исследования также показывают, что в фекальных массах вырабатываются несколько потенциальных канцерогенов. Их выработка прямо пропорционально связана с кислотностью содержимого кишечника. Разрушение бактериального слоя делает фекалии более кислыми, это увеличивает количество возможных канцерогенов. Клетчатка снижает вероятность образования вредных токсинов за счёт сокращения времени кишечного транзита.

Растительные волокна стимулируют размножение бактерий в толстом кишечнике, которым для роста необходим азот. Это, в свою очередь, уменьшает количество аммиака в толстой кишке, тем самым снижая вероятность раковых изменений. Клетчатка снижает всасывание холестерина из пищи, а также замедляет всасывание сахара. Некоторые виды волокна увеличивают вязкость пищевых масс, а это косвенно снижает потребность в инсулине, вырабатываемом поджелудочной железой. Таким образом, богатая клетчаткой диета полезна при сахарном диабете.

Источники клетчатки

Самые богатые пищевые источники клетчатки – необработанные пшеничные отруби, цельные зерна (пшеница, рис, ячмень, рожь, просо), бобы, овощи (картофель, морковь, свёкла, репа, батат), фрукты (манго и гуава) и листовые овощи (капуста, салат, сельдерей). Процент клетчатки в 100 г: отруби – 10,5—13,5; цельные зерна – 1,0—2,0; орехи – 2,0—5,0; бобовые – 1,5—1,7; овощи – 0,5—1,5; свежие фрукты – 0,5—1,5; сухофрукты – 1,0—3,0. Продуты, полностью лишённые клетчатки – мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, жиры и сахар.

Отруби, внешние оболочки зерна, являются богатейшим источником клетчатки. Они содержат несколько типов волокна, включая целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин. Пшеничные и кукурузные отруби очень полезны для облегчения запоров. Опыты показали, что овсяные отруби могут существенно снизить уровень холестерина. Кукурузные отруби считаются более универсальными, они не только снимают запоры, но и снижают уровень ЛПНП, одного из самых вредных видов холестерина. Кроме высокого содержания клетчатки, отруби очень богаты железом и витаминами, а также содержат значительное количество белка.

Доктор Деннис П. Беркитт, известный британский врач, заметил, что грубые зерновые корма, например, пшеничные отруби, являются важной частью здоровой диеты и средством профилактики таких болезней, как геморрой, запор, рак кишечника, варикозное расширение вен и даже коронарный тромбоз. Доктор Беркитт много лет работал в Африке, и на основании цикла наблюдений сделал вывод, что африканцы, в рационе которых преобладает волокнистая пища, реже страдают от любой из этих болезней.

Бобы имеют высокое содержание клетчатки. Большая часть её водорастворима, что, вероятно, делает бобы средством снижения уровня холестерина. Кроме этого, соевые бобы также могут способствовать контролю уровня глюкозы.

Виды клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах, значительно способствуют укреплению здоровья. Наиболее высокое содержание клетчатки имеют кукуруза, морковь, картофель, пастернак и горох. Среди фруктов это малина, груши, клубника и гуава.

Виды клетчатки

Существует 6 видов клетчатки: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь, гуммиарабик и лигнин. Они различаются по физическим свойствам и химическому взаимодействию в кишечнике, хотя все, кроме, лигнина, являются полисахаридами. Ниже приведены факты о каждом виде, известных из результатов исследований.

Целлюлоза: самый распространённый вид клетчатки, делающий стул волокнистым и мягким. В изобилии содержится во фруктах, овощах, отрубях, муке, хлебе и бобах, а также присутствует в орехах и семенах. Целлюлоза увеличивает объём кишечного содержимого и облегчает его выведение. Исследования показывают, что это действие может растворить и вымыть канцерогенные токсины из желудочно-кишечного тракта. Кроме того, предполагается, что целлюлоза может снизить уровень глюкозы в крови и остановить набор веса.

Гемицеллюлоза: обычно содержится там же, где и целлюлоза, и обладает сходными свойствами – также помогает облегчить запор, растворяет канцерогены в кишечнике и способствует снижению веса. И целлюлоза, и гемицеллюлоза подвергаются бактериальному расщеплению в кишечнике, в результате чего образуются газы.

Пектин: этот вид волокна очень полезен для снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Он не оказывает влияния на стул и никак не действует для предотвращения запоров. Исследованиями установлена способность пектина выводить желчные кислоты через кишечник, предотвращая образование камней в желчном пузыре и рак толстой кишки. Он содержится в яблоках, винограде, цитрусовых, гуаве, сырой папайе и отрубях.

Камедь и гуммиарабик: клейкие волокна, содержащиеся в сушёных бобах, овсяных отрубях и овсянке. Исследования показали их эффективность в диетическом методе борьбы с диабетом и повышенным уровнем холестерина.

Лигнин: основной его функцией является выведение желчных кислот и холестерина через кишечник. Существует ряд доказательств способности лигнина предотвращать образование камней в желчном пузыре. Он содержится в крупах, отрубях, цельнозерновой муке, малине, клубнике, капусте, шпинате, петрушке и помидорах.

Лучший способ повысить содержание клетчатки в рационе – увеличить потребление цельнозернового хлеба, коричневого риса, гороха, фасоли, чечевицы, корнеплодов и сахаросодержащих фруктов – фиников, яблок, груш и бананов. Одновременно следует ограничить потребление сахара, рафинированного зерна, мяса, яиц и молокопродуктов. Конфеты, пирожные, торты, богатые сахаром и жиром, следует есть с осторожностью. Белый хлеб из обработанной муки должен быть полностью исключён из рациона.

Потребности

Существуют разные взгляды на потребность в пищевых волокнах. Нет установленной рекомендуемой суточной дозы клетчатки, и едва ли существует некое оптимальное количество. Некоторые жители Африки, известные низким уровнем дегенеративных расстройств, употребляют около 150 г клетчатки в день. В Европе, России и Северной Америке, где люди гораздо больше подвержены этим болезням, потребление клетчатки составляет менее 25 г в день. Доктор Джон Х. Каммингс, английский эксперт, отметил, что для хорошего здоровья достаточно 30 г клетчатки в день.

Однако, следует избегать чрезмерного потребления клетчатки, особенно отрубей. Из-за содержания сырых волокон отруби довольно жёсткие и могут нарушить функции пищеварительной системы, особенно у больных и слабых людей. Кроме того, избыток клетчатки может привести к потере ценных минералов – кальция, фосфора, магния и калия. Они будут выводиться из организма из-за ускоренного кишечного транзита.

Список литературы:

1. McKenzie Y. A. et al. British Dietetic Association systematic review and evidence‐based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update) //Journal of Human Nutrition and Dietetics. – 2016. – Т. 29. – №. 5. – С. 549—575.
2. Gil-Riaño S., Tracy S. E. Developing constipation: dietary fiber, western disease, and industrial carbohydrates //Global Food History. – 2016. – Т. 2. – №. 2. – С. 179—209.
3. Stephen A. M., Cummings J. H. Mechanism of action of dietary fibre in the human colon //Nature. – 1980. – Т. 284. – №. 5753. – С. 283—284.