Минералы и их вклад в здоровье человека

Термин «минералы» обозначает элементы в их простой неорганической форме. В контексте питания их обычно называют минеральными элементами или неорганическими питательными веществами[1].

Минералы жизненно важны для здоровья. Подобно витаминам и аминокислотам, они необходимы для регулирования и создания триллионов живых клеток, составляющих организм. Клетки тела получают основные питательные элементы через кровь, следовательно, для нормального функционирования организму необходимо получать с пищей достаточный запас всех витаминов и минералов.

Минералы помогают поддерживать объём воды, необходимый для жизнедеятельности организма. Они помогают химическим веществам попадать внутрь клетки и выходить наружу, поддерживают кровь и физиологические жидкости на должном уровне, не давая им стать слишком кислыми или слишком щелочными. О важности минералов, как и витаминов, свидетельствует тот факт, что в организме существует около 50000 ферментов, координирующих рост и энергию, и каждый фермент сочетается с определёнными витаминами и минералами. Каждый из основных питательных минералов выполняет определённые функции в организме, а некоторые из них, кроме этого, ещё и работают в связке с другими веществами, чтобы поддержать здоровье клеток организма. Нашему телу необходимы значительные количества таких минералов, как кальций, фосфор, железо, сера, магний, натрий, калий и хлор. Кроме того, организму требуются йод, медь, кобальт, марганец, цинк, селен, кремний, фтор и некоторые другие элементы в следовых количествах.

Кальций

Кальций

Кальций необходим человеческому организму больше, чем любой другой элемент. В человеческом теле массой 70 кг содержится 1 кг кальция. Около 90% этого количества требуется для строения крепких костей и зубов, а оставшийся процент используется кровью, мышцами и нервами. Кальций выполняет множество различных функций. Без этого минерала сердце не сокращалось, мышцы не сжимались, а кровь не сворачивалась. Кальций стимулирует ферменты в пищеварительном процессе и координирует функции всех остальных минералов в организме. Он содержится в молоке и молокопродуктах, цельной пшенице, листовых овощах, моркови, апельсинах, лимонах, миндале, инжире и грецких орехах. Для взрослых желательно ежедневное потребление 0,4—0,6 г кальция, а растущим детям, беременным и кормящим женщинам требуется ещё больше. Дефицит кальция приводит к хрупкости и пористости костей, учащённому сердцебиению, мышечным судорогам, бессоннице и раздражительности[2].

Усиленная кальциевая поддержка необходима при судорогах и декальцинировании костей из-за нарушений усвоения кальция – как, например, при рахите, размягчении костей и синдроме нарушения всасывания. Кроме того, повышенные дозы кальция нужны при увеличении потерь этого минерала, как в случаях гиперпаратиреоза или хронических заболеваний почек.

Фосфор

Фосфор

Фосфор связывается с кальцием для создания кальциево-фосфорного баланса, необходимого для роста костей и зубов, и формирования нервных клеток. Этот минерал также важен для усвоения углеводов и жиров, стимуляции нервов и мозга.

Фосфор в изобилии содержится в крупах, бобах, орехах, яичном желтке, фруктовых соках и молоке. Для ежедневного рациона считается необходимым 1 грамм фосфора.

Недостаток фосфора может привести к потере веса, отставанию в росте, снижению сексуальной активности и общей слабости. Он проявляется снижением минерализации костей, нервной и мозговой недостаточностью.

При приёме терапевтических доз кальция в условиях его дефицита или для лечения заболеваний, рекомендуется выбирать добавки, содержащие определённую долю фосфора. Это необходимо, поскольку без нужного количества фосфора кальций не усваивается должным образом.

Железо

Железо

Железо – важный минерал, участвующий в деятельности крови и желёз. В организме железо существует главным образом в качестве гемоглобина в крови, который разносит по клеткам кислород, попадающий в лёгкие. Это главный минерал, который вырабатывает тепло и жизненные силы, придаёт выносливости, необходим для здорового цвета лица и сопротивляемости организма.

Главные источники железа – виноград, изюм, шпинат, все зелёные овощи, цельные зерна, крупы, сушёные бобы, тёмные фрукты, свёкла, финики, печень и яичный желток. Индийский Совет медицинских исследований рекомендует потребление 20—30 мг железа в сбалансированной диете для взрослых. Дефицит железа обычно вызывается тяжёлой кровопотерей, недостаточным питанием, инфекциями и чрезмерным употреблением лекарств и химических веществ. Недостаток железа в рационе может привести к диетической анемии, снижению устойчивости к болезням, ухудшению общего самочувствия, бледности лица, одышке при физических нагрузках и потере интереса к сексу.

Железо – классическое средство от малокровия. Тем не менее, существует несколько видов анемии, и железодефицитная – только один из них. При приёме препаратов железа в связи с недостатком его в рационе следует одновременно принимать по меньшей мере 40 мг фолиевой кислоты и 10—25 мг витамина В12. Эти вещества играют важную роль в строении клеток крови.

Сера

Сера

Всё живое на Земле содержит серу. Этот элемент необходим для жизни. Большая часть серы в организме человека присутствует в двух серосодержащих аминокислотах, метионине и цистеине, или в форме цистина. Основная функция серы – растворение отходов. Она помогает выводить из организма токсины, тем самым делая кожу чистой, а волосы – блестящими. Кроме того, она помогает при ревматических заболеваниях.

Основными серосодержащими продуктами являются: редис, морковь, капуста, сыр, сушёные бобы, рыба и яйца. Нет установленной рекомендуемой дозы, но диета, богатая белком, будет содержать достаточные количества серы. Дефицит серы может привести к экземе и ухудшению состояния волос и ногтей. Серосодержащие кремы и мази весьма полезны в борьбе с различными кожными проблемами.

Магний

Магний

Все ткани человеческого организма содержат магний. В теле взрослого человека содержится около 25 г этого минерала. Большая часть этого количества находится в костях, в сочетании с фосфатом и карбонатом. Костная зола содержит около 1% магния. Примерно одна пятая часть общего количества магния в организме находится в мягких тканях и в основном связано с белком. Это второй после калия преобладающий металл в клетках организма. Считается, что кости обеспечивают резерв этого минерала в случае его нехватки в других частях тела.

Биохимики называют магний прохладным, освежающим, способствующим сну минералом. Он помогает переносить летнюю жару, сохраняет нервную систему в покое и равновесии. Этот минерал необходим для деятельности всех мышц, а также является активатором для большинства ферментных систем, включая жиры, белки и углеводы в энергетических реакциях. Он участвует в выработке лецитина, который предотвращает образование холестерина в крови, то есть, фактически, предотвращает атеросклероз. Магний способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и помогает в борьбе с депрессией, предотвращает отложение кальция в почках и образование камней в желчном пузыре, а также приносит облегчение при несварении желудка.

Магний широко распространён в продуктах питания. Он входит в состав хлорофилла в зелёных овощах. Другие хорошие источники этого минерала – орехи, соя, люцерна, яблоки, инжир, лимоны, персики, миндаль, цельные зерна, коричневый рис, семена подсолнечника и кунжута. Рекомендуемая диетическая доза магния составляет 350 мг в день для взрослого мужчины, 300 мг – для женщины, 450 мг в период беременности и лактации. Дефицит магния может привести к повреждению почек и образованию камней, мышечным спазмам, атеросклерозу, инфаркту, эпилептическим припадкам, нервной раздражительности, депрессии и спутанности сознания, нарушению белкового обмена и преждевременным морщинам.

Люди с хроническим алкоголизмом часто обнаруживают низкую концентрацию магния в плазме и высокую его потерю с мочой. Следовательно, им может потребоваться дополнительный приём магния, особенно при остром приступе белой горячки. Магний также полезен при проблемах мочевого пузыря и эпилептических припадках. В сочетании с пиридоксином этот минерал был признан эффективным в профилактике и лечении почечных камней. Терапевтические дозы магния – до 700 мг в день.

Натрий

Натрий

Хлорид натрия (химическое название поваренной соли) содержит 39% натрия – элемента, не встречающегося в природе в свободном виде. Он находится в связанной форме со многими минералами, особенно с хлором. В теле здорового человека массой 65 кг содержится примерно 256 г хлорида натрия. Чуть больше половины этого количества находится во внеклеточной жидкости, около 96 г – в костях и менее 32 г – в клетках.

Натрий преобладает в химическом составе внеклеточной жидкости организма. Вместе с другими электролитами, особенно калием, он регулирует осмотическое давление и поддерживает надлежащий водный баланс в организме. Это основной фактор поддержания кислотно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и расслабления мышц. Натрий также необходим для всасывания глюкозы и транспортировки других питательных веществ через клеточные мембраны. Он способствует чёткости мышления, лучшей концентрации и снижению умственной усталости. Путём влияния на кальций, натрий может растворить любые сформировавшиеся в организме камни. Он также необходим для выработки соляной кислоты в желудке и участвует в секреции многих других желёз.

В любой пище, которую мы едим, присутствует некоторое количество натуральной соли. Растительные продукты, богатые натрием – сельдерей, огурцы, арбузы, лимоны, апельсины, грейпфруты, свекольная ботва, капуста, салат, кукуруза, окра, яблоки, ягоды, груши, кабачки, тыква, персики, чечевица, миндаль и грецкие орехи. Животные источники – моллюски, постная говядина, почки, бекон и сыр. Потребность в хлориде натрия для людей, живущих в тропиках, составляет, по оценкам, 10—15 г в день для тех, кто занят лёгкой работой, и 15—20 г для людей, занимающихся тяжёлым трудом. Для детей эта доза составляет 5—10 г в день, а для подростков – 10—25 г.

Как дефицит, так и избыток соли может привести к неблагоприятным для организма последствиям. Дефицит натрия встречается редко и может быть вызван повышенной потливостью, длительным применением диуретиков или хронической диареей. Он может привести к тошноте, мышечной слабости, тепловому истощению, апатии и дыхательной недостаточности. Более распространённая проблема – избыток натрия, возникающий из-за неумеренного потребления поваренной соли. Слишком много натрия приводит к задержке жидкости в организме, высокому кровяному давлению, язве желудка, раку желудка, затвердеванию артерий и сердечным заболеваниям.

В случае умеренного дефицита хлорида натрия приём 1 чайной ложки поваренной соли в полулитре воды или любого фруктового сока быстро нормализуют ситуацию. В более тяжёлых случаях может понадобиться внутривенное введение хлорида натрия в форме физраствора. Неблагоприятные последствия чрезмерного употребления поваренной соли можно исправить путём отказа от неё.

Калий

Калий

Калий необходим для каждой клетки живого организма и является наиболее широко распространённым минералом во всех тканях тела. В основном он содержится во внеклеточной жидкости, где служит катализатором метаболических процессов и синтеза гликогена, и белка. В среднем, в теле взрослого человека содержится 120 г калия в чистом виде и 245 г в форме хлорида калия. Из этого количества 117 г находится в клетках, и 3 г – за их пределами.

Калий является важным подщелачивающим агентом, поддерживающим надлежащий кислотно-щелочной баланс крови и тканей. Он необходим для сокращения мышц и, следовательно, важен для нормальной работы сердца. Он способствует секреции гормонов и помогает почкам в детоксикации крови. Калий предотвращает расстройства у женщин, стимулируя выработку гормонов, участвует в функционировании нервной системы и помогает преодолеть усталость. Кроме того, он способствует ясности мышления, доставляя кислород к мозгу, и снижает артериальное давление. Калий широко распространён в пищевых продуктах. Все овощи, особенно зелёные листовые, а также виноград, апельсины, лимоны, изюм, цельное зерно, чечевица, семена подсолнечника, орехи, молоко, творог и сливочное масло – всё это источники калия. Наиболее богатые источники – бананы и картофель, особенно картофельная кожура. Рекомендуемые дозы калия не установлены, но 0,8—1,3 г в день примерно оценивается как минимальная потребность. Дефицит калия может возникнуть в результате желудочно-кишечных расстройств с тяжёлой рвотой и поносом, диабетического ацидоза или нефрита. Это вызывает чрезмерную нервную и физическую усталость, сердцебиение, помутнение сознания, нервную дрожь в руках и ногах, повышение чувствительности нервов к холоду и чрезмерную потливость рук и ног.

В простых случаях дефицита калия может помочь употребление больших количеств кокосовой воды ежедневно. Кроме того, при приёме диуретиков желательно употреблять большие количества инжира, абрикос, чернослива, миндаля и помидоров. Стоит ограничить употребление богатых калием продуктов при острой почечной недостаточности и болезни Эддисона.

Хлор

В человеческом организме хлор образуется при взаимодействии поваренной соли, принимаемой с пищей, и соляной кислоты, выделяющейся в желудке в процесс пищеварения. Он необходим для правильного распределения углекислого газа и поддержания осмотического давления в тканях.

Этот питательный элемент необходим для выработки гормонов в железах, предотвращает создание лишнего жира и аутоинтоксикацию. Хлор регулирует кислотно-щелочной баланс крови и работает в сочетании с калием.

Хлор содержится в сыре и других молочных продуктах, зелёных листовых овощах, помидорах, всех ягодах, рисе, редисе, чечевице, кокосах и яичном желтке. Рекомендуемой нормы не установлено, но среднее потребление соли ежедневно будет обеспечивать потребность в хлора. Дефицит этого минерала может привести к выпадению волос и зубов.

Йод

Йод

Главное хранилище йода в организме – щитовидная железа. Незаменимый тироксин, вырабатываемый этой железой, производится в процессе циркуляции йода. Тироксин – удивительное химическое вещество, контролирующее основной метаболизм и потребление кислорода тканями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и выведение кальция с мочой. Йод регулирует скорость производства энергии и роста массы тела, способствует правильному росту, стимулирует подвижность ума, оздоравливает волосы, ногти, кожу и зубы.

Лучшие пищевые источники йода – ламинария и другие морские водоросли. Кроме того, он содержится в репе, зелени, чесноке, кресс-салате, ананасах, грушах, артишоках, цитрусовых, яичном желтке, морепродуктах и маслах из печени рыб. Рекомендуемая диетическая норма составляет 130 мкг в день для взрослого мужчины и 100 мкг – для женщины, причём во время беременности эту дозу следует увеличивать до 125 мкг, а в период лактации – до 150 мкг. Дефицит йода может вызвать зоб и увеличение щитовидной железы.

Малые дозы йода имеют большое значение в профилактике зоба в районах, где он является эндемическим, а также помогают на ранних стадиях лечения. Большие дозы требуются на время подготовки к хирургической операции пациентов с гипертиреозом.

Медь

В организме взрослого человека содержится примерно 75—150 мг меди. У новорождённых эта концентрация более высокая. Относительно высокие уровни меди обнаруживаются в печени, мозгу, почках, сердце и волосах. Средний уровень меди в сыворотке у взрослых женщин выше, чем у мужчин, и они значительно возрастают во время беременности и при приёме оральных контрацептивов.

Этот минерал способствует преобразованию железа в гемоглобин и стимулирует рост красных клеток крови. Он является составной частью некоторых пищеварительных ферментов, а также делает доступной аминокислоту тирозин, что позволяет ему окрашивать кожу и волосы. Медь также необходима для усвоения витамина С. Она содержится в большинстве продуктов, богатых железом, особенно в миндале, сушёных бобах, горохе, чечевице, цельной пшенице, черносливе и яичном желтке. Рекомендуемое диетическое потребление не установлено, но для взрослых достаточной считается доза в 2 мг. Дефицит меди может привести к телесной слабости, расстройствам пищеварения и нарушению дыхания.

Кобальт

Кобальт входит в состав витамина В12 и является необходимым фактором производства красных кровяных телец. Недавние исследования витамина В12 показали, что его розовый цвет объясняется содержанием в нем кобальта. Наличие этого минерала в пище способствует синтезу гемоглобина и усвоению железа из пищи. Лучшие пищевые источники кобальта – зелёные листовые. Суточная доза не установлена, необходимым считается очень небольшое количество – до 8 мкг.

Марганец

Марганец

В организме человека содержится 30—35 мг марганца, широко распространённого по всем тканям. Он обнаруживается в печени, поджелудочной железе, почках, гипофизе.

Этот минерал способствует питанию нервов и мозга, помогает координации нервных импульсов и мышечной деятельности. Он помогает снять усталость и снижает нервную возбудимость. Марганец содержится в цитрусовых, наружных оболочках орехов, злаках, зелёных листьях съедобных растений, рыбе и сырых яйцах.

Нет официальных данных по суточной потребности в марганце, но общепризнанная средняя суточная потребность составляет 2,5—7 мг. Недостаток этого минерала может привести к головокружению, снижению эластичности мышц, спутанности мышления и ухудшению памяти.

Цинк

Цинк

В организме человека находится около 2 граммов цинка. Он сконцентрирован в волосах, коже, глазах, ногтях и яичках, а также входит в состав многих ферментов, участвующих в обмене веществ.

Цинк является благородным минералом. Наша потребность в нем невелика, но роль его в нашем росте и здоровье огромна, начиная с внутриутробного периода развития. Он необходим для здоровья кожи и волос, заживления ран, успешной беременности и мужской силы. Он играет важную роль в защите от болезней и инфекций, а также необходим для транспортировки витамина А к сетчатке глаза. Существует 156 ферментов, которым для нормального функционирования требуется цинк. Давно известно, что рост и половое созревание зависят от наличия цинка в организме.

Основные диетические источники цинка – молоко, печень, бобы, мясо, цельные зерна, орехи и семена. Рекомендуемая доза составляет 15 мг в сутки. Его дефицит может привести к потере веса, заболеваниям кожи, ухудшению аппетита, поносу и частым инфекциям. У людей, страдающих ревматоидным артритом, возможен дефицит цинка. Неумеренное потребление спиртного способствует потере цинка с мочой.

Селен

Селен

Селен синергетически взаимодействует с витамином Е и это сочетание более действенно, чем оба элемента по отдельности. Селен замедляет старение и отвердевание тканей вследствие окисления. Считается, что мужчины испытывают большую потребность в этом минерале. Почти половина его общего объёма в организме сосредоточена в яичках и семенных протоках, прилегающих к предстательной железе.

Селен полезен для сохранения эластичности тканей. Он облегчает приливы и другие проявления менопаузы, а также помогает в профилактике и лечении перхоти. Этот минерал содержится в пивных дрожжах, чесноке, луке, помидорах, яйцах, молоке и морепродуктах. Не существует установленной диетической потребности в селене, но достаточной считается доза в 500—100 мкг. Дефицит этого минерала может привести к хронической усталости.

Кремний

Кремний

Кремний известен как «минерал красоты» и необходим для роста кожи, волос, ногтей и других внешних покрытий тела. Он также придаёт яркость глазам и укрепляет зубную эмаль. Он участвует во всех процессах заживления и защищает организм от многих заболеваний – туберкулёза, раздражения слизистых оболочек и болезней кожи.

Кремний содержится в яблоках, вишне, винограде, спарже, свёкле, луке, миндале, мёде, арахисе и соках из зелёных листовых овощей. Нет никаких установленных требуемых доз этого минерала. Дефицит кремния может привести к размягчению и ломкости ногтей, симптомам старения кожи (морщинам), истончению и выпадению волос, недоразвитию костей, бессоннице и остеопорозу.

Фтор

Фтор

Фтор – элемент, который не даёт болезням разрушать тело. Он является бактерицидным средством и противоядием. Тесно связан с кальцием: сочетание этих двух элементов полезно для костей, особенно наружной их части. Они обнаруживаются в зубной эмали и блестящей глянцевой поверхности костей. Фтор содержится в козьем молоке, цветной капусте, кресс-салате, чесноке, свёкле, капусте, шпинате и фисташках.

Таким образом, минералы играют важную роль во всех функциях организма и присутствуют в каждой его клетке. Хотя потребность в них может быть небольшой, но при отсутствии даже следовых количеств в организме происходят определённые функциональные нарушения. Дефицит цинка может проявиться рельефом и белыми пятнами на ногтях. Недостаток серы приводит к потере блеска волос и ухудшению вида кожи. Менее очевидные нехватки могут проявляться раздражительностью, усталостью, ухудшением памяти, нервозностью, слабостью и депрессиями.

Минералы взаимодействуют с витаминами

Например, магний нужен организму для усвоения витаминов В-группы, С и Е. Сера также взаимодействует с В-комплексом. Организму нужны все минералы в правильном соотношении. Кофе, чай, алкоголь, избыток соли и многие лекарства могут связывать полезные минералы, делая их неэффективными. Промышленные загрязнения наполняют организм токсичными веществами, которые тоже способны разрушать полезные витамины и минералы. Физические упражнения стимулируют активность некоторых витаминов и минералов, а стресс и усталость действуют против них.

Хорошо сбалансированная диета предусматривает обилие витаминов и минералов. Обрабатывая зёрна, крупы и сахар, мы лишаем их натуральных полезных веществ. Естественные их источники – цельное зерно, крупы, отруби и зерновые зародыши, то есть всё то, что удаляется в процессе обработки. Следовательно, для достаточного потребления питательных веществ следует избегать рафинированных и обработанных пищевых продуктов. Кроме того, большое количество зелёных листовых овощей в рационе также может быть отличным источником многих необходимых питательных веществ.

Список литературы:

[1] Fenech M., Ferguson L. R. Vitamins/minerals and genomic stability in humans. – 2001.

[2] Sheikh M. S., Schiller L. R., Fordtran J. S. In vivo intestinal absorption of calcium in humans //Mineral and electrolyte metabolism. – 1990. – Т. 16. – №. 2—3. – С. 130—146.

 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *