Бессонница – симптомы, причины и лечение

Проблема бессонницы в наше время принимает угрожающие масштабы, особенно среди высших слоёв населения в городских районах [1]. Это видно из широкого спектра назначаемых врачами и продаваемых фармацевтами лекарственных препаратов, предназначенных для этого состояния. Нередки случаи передозировки снотворных средств со смертельным исходом [2]. Бессонница лишает человека душевного покоя, тем самым расстраивая его жизнедеятельность в дневное время. Входя в привычку, она становится серьёзной угрозой для здоровья.

Сон – это состояние периодического покоя организма, абсолютно необходимое для его нормального функционирования. Сон снимает напряжение, даёт отдых мозгу и телу, утром человек просыпается свежим и отдохнувшим [3]. Необходимая длительность сна индивидуальна для каждого. Для большинства людей достаточно 7—8 часов сна за ночь, а некоторым хватает и 4—5 часов, потому что их сон более глубокий и освежающий.

Бессонница чаще встречается среди пожилых людей, по разным причинам. Сон пожилого человека обычно перемежается короткими периодами бодрствования. При этом страдает не столько количество, сколько качество сна. С возрастом постепенно сокращаются периоды глубокого сна, и чем старше человек, тем легче его разбудить. Потребность в сне тоже уменьшается с возрастом [4]: если в 12 лет человеку необходимо 9 часов сна, то к 20 годам это значение снижается до 8часов, к 40 годам – до 7 часов, к 60 годам – до 6 с половиной, и к 80 годам – до 6 часов.

Симптомы бессонницы

Признаками патологической бессонницы являются кардинальные изменения продолжительности и качества сна, постоянные изменения в привычном порядке сна, провалы в памяти и отсутствие концентрации в течение дня. Среди других симптомов – эмоциональная нестабильность, потеря координации, спутанность сознания и нарастающее чувство равнодушия.

Причины бессонницы

Наиболее частая причина бессонницы – психическое напряжение, спровоцированное тревогой, беспокойством, переутомлением и перевозбуждением. Подавленные чувства обиды, гнева и горечи тоже могут вызывать это состояние. Запор, диспепсия, переедание на ночь, избыточное потребление чая или кофе, попытка лечь спать на голодный желудок – всё это вероятные причины бессонницы. Ещё одна неожиданная причина – курение, так как оно раздражает нервную систему, особенно ту её часть, что отвечает за пищеварение. Зачастую одной только мысли о том, как уснуть, достаточно, чтобы окончательно проснуться.

Лечение бессонницы

Снотворные препараты – не средство от бессонницы. Они вызывают привыкание и при постоянном приёме теряют эффективность. Кроме того, они снижают IQ, притупляют мозговую деятельность и могут оказаться смертельно опасными при одновременном приёме с алкоголем или после него. Побочные эффекты снотворных включают расстройство желудка, кожные высыпания, снижение сопротивляемости инфекциям, кардиологические и дыхательные проблемы, ухудшение аппетита, повышение кровяного давления, проблемы почек и печени и спутанность сознания [5].

Чтобы справиться с этой проблемой, нужно придерживаться чёткого графика сна, ложиться и просыпаться в определённое время. Хорошее правило – рано ложиться и рано просыпаться. Два часа сна до полуночи равноценны четырём часам после. Это сущая глупость, свойственная студентам в период экзаменов – засиживаться за полночь, выпивая одну чашку кофе за другой, так как это только ухудшает самочувствие и не даёт сосредоточиться в ходе экзамена.

Исследования показали, что люди с хронической бессонницей почти всегда обнаруживают недостаток таких ключевых питательных веществ, как витамины С и D, кальций, магний, марганец, калий и цинк [6]. В условиях недостатка какого-либо из этих веществ в рационе механизм сна нарушается.

Сбалансированная диета с простыми модификациями образа питания будет иметь решающее значение в преодолении бессонницы. Такая диета подразумевает исключение белой муки, белого сахара и изделий из них, чая, кофе, шоколада, газированных напитков, алкоголя, жирной и жареной пищи, а также продуктов, содержащих химические добавки – консерванты, красители и ароматизаторы. Кроме того, придётся ограничить потребление соли и острых приправ.

В этой модифицированной диете завтрак должен состоять из свежих и сушёных фруктов, цельных злаков, семян и йогурта. Из двух оставшихся приёмов пищи один должен содержать большую порцию салата, а второй – основываться на белковой пище. Перед сном будет полезен стакан молока с мёдом, так как в молоке содержится аминокислота триптофан, способствующая здоровому сну.

Сон зачастую неуловим. Любые попытки уснуть покрепче только прогоняют его. Лучше отвлечь внимание лёгкой музыкой или чтением. Ложась спать, пытайтесь представить сплошную чёрную стену, занимающую всё поле зрения. Обратите мысли к лёгким и необременительным вещам. Наденьте удобную одежду и расслабьтесь. Не ложитесь на спину. Лучшая позиция для сна – на боку, с одним или обоими согнутыми коленями, голова и плечи слегка наклонены вперёд. В течение ночи положение рук и ног должно часто меняться. Здоровый человек обычно переворачивается с боку на бок несколько раз за ночь.

Контролируемое дыхание обычно помогает заснуть. Суть метода в том, чтобы лечь на бок и сделать три глубоких вдоха, полностью расширяя брюшную полость. После этого нужно задержать дыхание на максимально возможное время. Затем сделать ещё три вдоха и снова задержать дыхание. Во время таких задержек в организме накапливается углекислый газ, который способствует естественному сну.

Регулярные активные физические упражнения в течение дня и лёгкая гимнастика перед сном повышают количество и качество сна. Упражнения стимулируют выведение из организма молочной кислоты, накапливающейся в результате стресса и мышечного напряжения. Регулярные физические упражнения также способствуют гормональным изменениям, которые благотворно влияют на организм в целом и сон в частности. Ходьба, бег трусцой, прыжки через скакалку, плавание – идеальные варианты упражнений. Следует, однако, избегать энергичных упражнений перед сном, потому что они могут оказывать чрезмерное стимулирующее воздействие.

Йогические упражнения

В большинстве случаев йога помогает в лечении бессонницы двумя способами. Во-первых, она тонизирует эндокринную, дыхательную и нервную системы, а во-вторых – даёт физическое и душевное расслабление в качестве защиты от раздражителей. Обычно полезны при бессоннице ширхасана, сарвангасана, пасчимоттанасана, уттанасана, випаритакарани и шавасана.

Гидротерапия также полезна в преодолении бессонницы. Горячие компрессы или припарки на позвоночник перед сном, горячие или контрастные ванны для ног – всё это методы, проверенные временем. Холодные сидячие ванны, полные ванны нейтральной температуры (33—35,5^оС) в ночное время, когда нервы обычно раздражены – тоже являются эффективными методами.

Наряду с различными способами лечения бессонницы, все усилия должны быть направлены на максимальное устранение стрессовых факторов. В этом направлении должны быть предприняты следующие шаги: регулярная практика любого метода релаксации и медитации, развитие привычки делать всё медленно (особенно это касается еды, ходьбы и речи), ограничение рабочего времени до 9—10 часов в сутки и 5—5,5 дней в неделю, развитие творческого хобби и выделение времени для него ежедневно. Кроме того, следует избегать ставить перед собой нереальные цели и браться за дело, не завершив предыдущего.

Список литературы:

1. Крон А. Бессонница //Новый мир. – 1977. – №. 5. – С. 93—98.
2. Богданов С. И. и др. Острые отравления наркотическими средствами со смертельным исходом в Свердловской области в 1988—2007 гг //Уральский медицинский журнал. – 2011. – №. 11. – С. 52—60.
3. Юнг Ш. К. Г., теоретик Френсис Б. ЧТО ЖЕ ТАКОЕ СОН?. – 2009.
4. Бережкова Л. В. Как избавиться от бессонницы //Нева: СПб. – 2003.
5. Остроумова О. Д. Снотворные средства (гипнотические средства) в практике врача-терапевта //Русский медицинский журнал. – 2010. – Т. 18. – №. 18.
6. Balch P. A. Prescription for nutritional healing. – Penguin, 2006