Сон. Что такое сон. Как правильно спать

Сон – одно из величайших изобретений природы и благ жизни. Это периодический отдых организма, совершенно необходимый для его эффективного функционирования. Его называют самым бодрящим и тонизирующим методом восстановления усталого организма[1].

Сон – необходимое условие для обновления и накопления энергии. Мы ложимся спать усталыми, а просыпаемся обновлёнными. Сон снимает усталость тела и разума, накопленную за время бодрствования. Ничто так благотворно не воздействует на нервы, как полноценный непрерывный сон. Таким образом, сон является жизненно важным элементом нашего образа жизни. Это базовая потребность как физической, так и психической жизнедеятельности человека. Во время сна большинство функций организма замедляется до минимальных здоровых уровней. Выработка тепловой энергии снижается на 10—15% от обычного. Механизм терморегуляции менее чувствителен, чем в состоянии бодрствования. Частота сердечных сокращений снижается на 10—30 ударов в минуту, а артериальное давление – примерно на 20 мм. рт. ст. Объём мочи значительно уменьшается, но возрастает её концентрация в организме. Уменьшается тонус всех скелетных мышц. Глаза, как правило, подкатываются под лоб, а зрачки сужаются[2].

Лишение сна оказывает серьёзное вредное воздействие на нервную систему. Длинные периоды бодрствования могут вызвать глубокие психологические изменения: потерю памяти, раздражительность, галлюцинации и даже шизофренические проявления. В последнюю Мировую войну заключённые концлагерей, которые бодрствовали по несколько суток при ярком свете и ревущих радиоустановках, падали в обморок.

Сон или отдых

Для правильного понимания необходимо различать сон и отдых. При отдыхе организм продолжают беспокоить все внешние шумы, а во сне он экранируется от них частичным отключением сознания и так называемой «сонной защитой». Одно из полезных свойства сна – способность преобразовывать внешние шумы, которые могли бы разбудить спящего человека, в фантазии, не мешающие ему.

Во время отдыха конечности остаются в нормальном состоянии, а во сне они отекают. Кровь, отливая от мозга, наполняет артерии, увеличивая конечности в размерах. Во сне мышцы расслаблены более, чем в любом другом состоянии, хотя спящий человек меняет положение тела около 35 раз за ночь, не осознавая этого. Многие органы, работающие во время отдыха, во сне приостанавливают свою деятельность. Таким образом, восстановительное значение сна гораздо выше, чем любого другого вида отдыха, даже в горизонтальном положении.

Теория сна

Чтобы объяснить временную потерю сознания, которую мы знаем как сон, выдвигалось множество теорий[3]. Самая старая из них заключается в том, что сон вызывается снижением кровоснабжения головного мозга или, по меньшей мере, его центра, контролирующего сознание. Она известна как ишемическая теория. Ещё древнегреческие врачи знали, что сонная артерия определённым образом связана со сном, это подтверждается самим её названием. Греческое название сонной артерии «karotides» происходит от слова «karoo», что означает «усыпить». В наше время послеобеденная сонливость объясняется оттоком крови от головного мозга к органам пищеварения, что тоже говорит в поддержку ишемической теории.

Ещё одна важная теория сна – химическая. В результате наблюдения метаболизма спящих субъектов было обнаружено, что усталость, клонящая в сон – не что иное, как лёгкая форма отравления крови или токсемии. Это «отравление», как полагают, вызвано затратами энергии во время бодрствования.

Согласно этой теории, каждое сокращение мышцы и каждый импульс, проходящий через мозг или нервы, разрушает определённое количество ткани. Оставшиеся после этого отходы попадают в кровоток. В бодрствующем состоянии большая часть таких отходов от разрушенных тканей выводится через естественные выделительные пути: лёгкие, почки, кишечник и кожу.

Но в какой-то момент достигается точка насыщения, когда выделительные пути уже не могут справиться с накопившимся количеством отходов, и те попадают в головной мозг, подавляя физическую и психическую активность. Это предупреждение природы о том, что для восстановления потерянной энергии необходимо избавиться от отходов. Таким образом, усталость и желание заснуть становятся непреодолимыми.

Во время сна клетки и ткани, производящие отходы путём расщепления, становятся менее активными, и производство отходов заметно снижается. Одновременно с этим во время сна происходит определённые созидательные процессы, восстанавливающие разрушенные ткани.

Другая теория подразумевает расположение центра сна в гипоталамусе. Многие соматические изменения, происходящие во сне – сужение зрачков, снижение частоты сердечных сокращений, повышение желудочного тонуса и секреции – всё это проявления активности ядер гипоталамуса, особенно парасимпатических центров. Возможно, некоторые снотворные средства влияют на этот центр в головном мозге.

Несмотря на то, что все эти теории имеют определённое количество экспериментально полученных доказательств, ни одно из них в полной мере не объясняет этого загадочного процесса. Все мы знаем, что сон заменяет деструктивные процессы нашего бодрствования конструктивными мерами. Мы не можем жить без сна.

Продолжительность

Ещё одна загадка сна в том, что нет двух людей, нуждающихся в одинаковом количестве сна. Доктор Натаниэль Клейтман[4], адъюнкт-профессор физиологии в Чикагском университете, потративший годы обширных экспериментов в университетской «лаборатории сна», говорит, что понятие нормальной продолжительности сна так же размыто, как, например, нормальный рост или вес. Исследование 25 000 человек, длившееся тысячи ночей, показало, что среднее необходимое человеку количество сна составляет 7,5 часов, хотя у разных людей оно варьируется от 6 до 9 часов[5]. По словам доктора Деммиса Уильямса, известного сомнолога, количество сна, необходимое человеку, определяется его собственной потребностью, а не мнением других людей, в том числе и врачей[6].

В целом, женщины спят на 45—60 минут дольше мужчин. Количество сна в зависимости от возраста варьируется следующим образом: новорождённые – 18—20 часов, дети – 10—12 часов, взрослые – 6—9 часов, пожилые люди – 5—7 часов.

Глубина обычного спокойного сна периодически колеблется. У большинства взрослых сон углубляется в течение первого часа, а затем становится легче – сначала скачкообразно, а потом постепенно, до утра или обычного времени пробуждения. У растущих детей возможен второй момент углубления сна. По словам доктора Линдлара, известного натуропата, два часа до и два часа после полуночи являются самыми ценными за все сутки[7]. В эти четыре часа умственные и физические силы находятся на самом низком уровне, и сон получается здоровым и естественным.

Считается, что три четверти нашего сна состоит из так называемого «медленного сна». В это время происходят восстановительные процессы в организме. Оставшаяся четверть приходится на фазу «быстрых движений глаз», которую также называют парадоксальной фазой или периодом сновидений. Эта фаза наступает эпизодами примерно по 20 минут, не более пяти раз в сутки. Для неё характерны сновидения, нерегулярное сердцебиение, повышение кровяного давления и эрекция полового члена. Именно в этой фазе сна у здоровых молодых людей могут происходить поллюции. Обе фазы сна считаются одинаково важными, образуя нормальный ритм сна.

Позы для сна

Существует много теорий о хороших и плохих позах во сне. Практически все меняют положение тела несколько раз за ночь, следовательно, не имеет значения, с какой позы начинать. Поворачиваться в кровати – полезное умение, иначе бы мы просыпались утром окоченевшими, проведя всю ночь в одной позе. Однако же, для правильного сна не следует спать на спине. Лучше всего – на боку, с одной или обеими поджатыми ногами, выведя голову и плечи немного вперёд.

Снотворные препараты – не средство от бессонницы. При постоянном приёме они вызывают привыкание и теряют эффективность. Кроме того, они тормозят умственную деятельность, и даже могут оказаться смертельными при условии приёма до или после употребления алкоголя. Побочные эффекты снотворных средств могут проявляться расстройствами желудка, кожными высыпаниями, снижением сопротивляемости инфекциям, сердечно-сосудистыми и дыхательными проблемами, ухудшением аппетита, повышением артериального давления, проблемами печени и почек, а также спутанностью сознания.

Хороший сон – это искусство. Он требует идеального сочетания здорового образа жизни и самоконтроля. Чистое тело и разум, спокойное настроение, физические упражнения и совершенный образ питания – вот основные снотворные средства.

Стоит избегать неприятных событий во время сна: споров, ссор, просмотра фильмов ужасов, громкой музыки и других действий, провоцирующих тревогу и волнение. Такие ситуации стимулируют кору головного мозга и, как правило, нарушают сон.

Спальное место должно быть хорошо проветриваемым, правильной температуры и защищённым от шума. Кровать должна быть удобной – не слишком жёсткой и не слишком мягкой. Подушка не должна быть жёсткой или слишком высокой. Постельное белье должно быть светлым и свободным. Ещё одно важное правило – не есть тяжёлой пищи перед сном, а лучше прекратить любой приём пищи за 3 часа до сна.

 

Список литературы:

[1] Payne J. D. et al. Memory for semantically related and unrelated declarative information: the benefit of sleep, the cost of wake //PLoS One. – 2012. – Т. 7. – №. 3. – С. e33079.

[2] Walker M. P. Sleep, memory and emotion //Progress in brain research. – 2010. – Т. 185. – С. 49—68.

[3] КОВАЛЬЗОН В. НАУКА О СНЕ И СНОВИДЕНИЯХ В ХХI ВЕКЕ //РЕДАКЦИЯ: Александр ДАВЫДОВ (главный редак-тор) Владимир АРИСТОВ Игорь ГАНИКОВСКИЙ Александр ИЛИЧЕВСКИЙ Андрей ТАВРОВ. – С. 46.

[4] Kleitman N. Sleep and wakefulness. – University of Chicago Press, 1963.

[5] Aserinsky E., Kleitman N. Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep //Science. – 1953. – Т. 118. – №. 3062. – С. 273—274.

[6] Moorcroft W. H. The Brain in Sleep //Understanding Sleep and Dreaming. – Springer US, 2013. – С. 95—116.

[7] Oberg E. Wellness, lifestyle and preventive medicine //Clinical Naturopathy: An evidence-based guide to practice. – 2014. – С. 53.