Сила физических упражнений

Если не бегаешь, пока здоров, 

Придется побегать, когда заболеешь

Мышечная активность – это мощный регулятор всех наших органов и систем, фактор, позволяющий нашим легким, сердцу, желудочно-кишечному тракту, железам внутренней секреции нормально функционировать в самых сложных условиях. Хороши любые упражнения, которые заставляют вас вспотеть и часто дышать, а ваши легкие – активно вентилироваться. Очень полезны плавание, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т. п. Занимайтесь теми упражнениями, которые доставляют вам радость. Не забывайте хорошо разогреть мышцы перед тем, как выполнять силовые упражнения. Наращивайте нагрузку постепенно.

Очень полезны утренние пробежки. Начните бегать с любой комфортной для вас дистанции, постепенно увеличивая ее. Начинать можно мужчинам с 3–5 минут, женщинам – с 2 минут с последующим ежедневным увеличением продолжительности бега у мужчин на 60 секунд, у женщин-на 30 секунд. Для женщин достаточной нагрузкой считаются пробежки в 3–4 км, мужчинам 4–5 км 3–4 раза в неделю. На первых порах можно сочетать бег с ходьбой, постепенно доведя расстояние до указанных выше цифр. Обязательно контролируйте частоту пульса. В норме она составляет 60–80 ударов в минуту. У хорошо тренированных людей частота пульса составляет 50–60 ударов. В молодом возрасте во время интенсивной физической нагрузки частота пульса может увеличиваться на 100 %, а у пожилых – на 50–60 %.

Бег полезен еще и тем, что при приземлении на пятку происходит гидродинамический удар, при котором столб крови выбрасывается вверх по сосудам. Это способствует укреплению сосудов, усилению обменных процессов и ускоренному удалению холестерина, мочевой кислоты и шлаков из организма.

Научно доказано, что при интенсивной нагрузке кровообращение увеличивается в 60–80 раз. Одновременно массируются мышцы, связки, суставы, что приводит к их усиленному питанию и оздоровлению.

Не менее полезна и быстрая ходьба. А вот медленная – практически бесполезна.

Идти нужно бодро и энергично, крупными шагами, ставя ногу вначале на пятку, а затем на всю ступню. Только в этом случае за счет ударов и сотрясений организм хорошо очистится от солей и шлаков, а вы почувствуете бодрость и прилив сил.

Как правильно ходить

1. Прежде всего, подберите удобную обувь.
2. Примите правильную позу. Для этого плечи разверните назад, втяните живот, а грудь поднимите вверх. Голову держите прямо, не сутультесь.
3. Сделайте шаг ногой, мягко ставя ее на пятку и перекатываясь на носок. При этом ступня ставится под углом 45 градусов к поверхности. Только в таком случае будут правильно функционировать все мышцы, не будет недогруженных или излишне задействованных мышц.
4. Активно двигайте руками во время ходьбы. При каждом шаге рука отводится за спину так, чтобы напряглись мышцы спины. Никогда не кладите руки в карманы во время ходьбы, а грузы лучше носить в рюкзаке для более рационального распределения нагрузки на позвоночник.
5. При ходьбе должен происходить небольшой поворот грудной клетки сначала в одну, а затем в другую сторону. Именно при повороте корпуса вокруг своей оси позвоночник получает достаточную нагрузку и питание, что в конечном итоге приведет к его оздоровлению. Избавьтесь от походки, когда при каждом шаге туловище наклоняется то в одну, то в другую сторону. Такая ходьба приводит к болям в спине и проблемам с дисками.
6. Ходите достаточно широким шагом, при котором в ноге, которая оказывается сзади, полностью выпрямляется колено, а бедро отводится назад. Это значительно улучшит состояние позвоночника, ягодичных мышц и тазобедренных суставов. Избавьтесь от ходьбы мелкими шажками, шаркающей походкой. Такая походка свойственна очень пожилым или больным людям. Устранение болей в спине невозможно без приобретения навыков правильной ходьбы.
7. В конце ходьбы пройдите 5–8 минут в пониженном темпе, чтобы привести сердцебиение в норму.

Когда идете – тянитесь макушкой в небо. Так вы автоматически приобретете правильную осанку. Чувствуйте, как с каждым шагом ваш организм наполняется живительной энергией космоса и крепким здоровьем. Эффект от такой ходьбы будет гораздо сильнее.

 

Перед ходьбой или бегом выполните несколько гимнастических упражнений – это подготовит организм к нагрузке. Во время ходьбы и бега следите за осанкой, дышите равномерно и свободно. Подберите удобную, не стесняющую движений и соответствующую погоде одежду и обувь. При появлении боли в правом подреберье или икроножных мышцах перейдите на ходьбу, проделайте несколько дыхательных упражнений на расслабление и, когда боли исчезнут, продолжите тренировку. В заключение сделайте несколько легких упражнений на расслабление, примите душ.

Если же по какой-то причине бег или быстрая ходьба вам недоступны, на помощь придет виброгимнастика, предложенная академиком Микулиным.

Виброгимнастика Микулина

Заключается она в том, чтобы поднять пятки на 1–2 см от пола и резко их опустить. При этом происходит то же самое, что при беге или ходьбе. Такие сотрясения нужно делать не чаще чем 1 раз в секунду, чтобы в межклапанных пространствах вен успела накопиться достаточная порция крови для следующего выброса.

После 30 сотрясений сделать перерыв на 5-10 секунд и повторить упражнение еще раз. В течение дня количество таких подходов может быть от 3 до 5.

Виброгимнастика поможет снять усталость и тяжесть в голове при напряженной умственной работе, хорошо очистит организм, окажет значительную помощь в лечении тромбофлебита и ряда заболеваний внутренних органов. Очень хорошо выполнять виброгимнастику в бане, в промежутках между заходами в парную.

В недалеком прошлом проведению утренней гимнастики и вообще физической культуре населения уделялось огромное внимание. Люди постарше помнят утреннюю физзарядку в школах и физкультминутки на производстве. Физические упражнения для них разрабатывались лучшими специалистами. Ниже приведены рекомендации одного из таких специалистов – профессора Ромашова Ф.П.

Общие рекомендации по выполнению утренней гимнастики

1. Многие специалисты считают, что гимнастику можно проводить в любое время дня и даже за 3–4 часа до сна. Но все же наилучшим временем для гимнастики является утро – непосредственно после пробуждения. Это связано с тем, что после сна организм отдохнувший, в мышцах полноценно прошли восстановительные процессы, они хорошо подготовлены предшествующим отдыхом к выполнению упражнений. С другой стороны, после сна многие процессы в течение определенного времени протекают замедленно, им надо растормозиться. Интенсивная утренняя гимнастика поможет укоротить этот период и быстрее привести организм в состояние «полной боевой готовности».
2. Упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении, лучше при открытой форточке или окне, в одно и то же время. Летом при возможности хорошо делать гимнастику на открытом воздухе.
3. Общая продолжительность гимнастики должна быть не менее 30 минут.
4. Гимнастику необходимо выполнять натощак, а перед ее началом опорожнить мочевой пузырь и очистить кишечник.
5. Лучше всего делать гимнастику в трусиках. Когда тело обнажено, хорошо обеспечивается кожное дыхание, испарение пота, происходит воздушный массаж тела.
6. Упражнения нужно выполнять на мягком коврике или свернутом вдвое одеяле.
7. Перед гимнастикой хорошо выпить маленькими глотками стакан воды комнатной температуры. Прием воды натощак создает дополнительный стимул для очищения и хорошей работы желудочно-кишечного тракта (это своеобразная гимнастика для кишок). Во время гимнастики можно дополнительно выпить стакан воды, принимая ее мелкими глотками в перерывах между отдельными упражнениями.
8. По мере накопления опыта и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно делать большую их часть с закрытыми глазами, максимально сосредоточившись на их выполнении. Все упражнения выполняйте только с радостью, удовольствием и верой в крепкое здоровье и исцеление.
9. При выполнении упражнений необходимо избегать неприятных ощущений в любой части тела. Если появились боли, ощущение усталости, надо временно прекратить освоение того или иного упражнения, выполнять его не в полной мере или уменьшить его продолжительность.
10. При выполнении упражнений дышать нужно только через нос. При затруднении носового дыхания необходимо очистить носовые ходы попеременным втягиванием прохладной воды с 1 чайной ложкой морской или обычной соли (без верха) и 2–3 каплями йода на стакан воды. Зажать одну ноздрю и втягивать соляной раствор, пока он не выльется через рот или другую ноздрю. Сделайте то же самое с другой ноздрей. Затем прополощите горло. Продолжайте, пока вся вода не закончится. Удобно пользоваться для промываний заварочным чайником. Промывайте нос как минимум утром и вечером. Постепенно, в течение шести месяцев, снизьте температуру воды до ледяной. Таким образом вы значительно улучшите свой иммунитет против простудных заболеваний, а вымывание из органов дыхания пыльцы и пыли защитит вас от аллергии. Прекрасно очищает организм от слизи и следующий рецепт: натереть 150 граммов хрена и развести его соком 2–3 лимонов. Принимать смесь натощак по 1 чайной ложке 2 раза в день. Правильное дыхание является основой выполнения всех упражнений и на это надо прежде всего обратить внимание.
11. Начинать гимнастику надо с выполнения простейших упражнений с минимальной физической нагрузкой, но соблюдая правильное дыхание. Тогда упражнения дают хороший эффект даже у пожилых людей, имеющих глубокие возрастные изменения в деятельности сердца и сосудов. Освоение же с самого начала сложных упражнений может привести к отрицательному эффекту и нежеланию заниматься гимнастикой.
12. При большинстве заболеваний позвоночника показано выполнение упражнений с разгибанием позвоночника назад, а не вперед, т. к. сгибание позвоночника вперед вызывает еще большее ущемление корешков между позвонками и сопровождается усилением болей. Хорошо подвижный, гибкий позвоночник является хорошей предпосылкой для профилактики радикулитов.
13. В период менструаций у женщин лучше временно воздержаться от выполнения упражнений, требующих напряжения, особенно перевернутых поз с подниманием ног выше головы. Можно рекомендовать легкие упражнения для рук, вращательные движения головы, наклоны туловища в стороны и некоторые другие.
14. После гимнастики надо принять душ, хотя в принципе можно принимать гигиенический душ и до выполнения упражнений. Начинать надо с теплой воды, а заканчивать холодной с последующим растиранием кожи до появления теплоты. В первые несколько дней можно использовать прохладную воду, а затем постепенно перейти к холодной. При отсутствии душа можно обливаться водой или обтирать тело влажным полотенцем. Особенно важно соблюдать постепенный температурный переход в водных процедурах у ослабленных людей и детей.

Замечено, что такие нагрузки как отжимание от пола, подтягивание на перекладине, выполняемые на свежем воздухе, гораздо полезней и эффективней, чем занятия на тренажерах в душном помещении.

Недавно медики сделали сенсационный вывод. Оказывается, люди регулярно делающие полноценную зарядку, живут на целых десять лет дольше!

Синдром компьютерной мыши

В последние годы появилось невиданное ранее заболевание – синдром компьютерной мыши. Это заболевание суставов, возникающее у людей, регулярно работающих за компьютером. Чтобы избежать этого заболевания, запомните и выполняйте простейшие правила.

При работе за компьютером старайтесь, чтобы рука в локте была согнута под углом 90 градусов. Желательно, чтобы на столе лежала вся рука до локтя.

Регулярно, не реже 1 раза в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте специальную гимнастику для рук. Это займет у вас 5–8 минут, но принесет огромную пользу. Приведенный ниже комплекс упражнений поможет снять усталость, улучшить кровообращение, сохранить гибкость пальцев и здоровье суставов. Все упражнения должны выполняться на максимально возможной скорости.

Гимнастика для рук

• Крепко сожмите ладони в кулак и быстро разожмите, максимально растопыривая пальцы (10 раз).
• Напрягите большие пальцы рук и вращайте их по 10 раз по часовой стрелке и против.
• Соедините пальцы рук в «замок», крепко сжимайте и отпускайте их 10 раз.
• С силой прижмите друг к другу ладони рук. Не разжимая пальцев, отведите ладони таким образом, чтобы запястья и локти разошлись. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 таких пружинящих движений.
• Вращайте кистями рук по 10 раз по часовой стрелке и против нее.
• Сидя на стуле, опустите руки вниз и максимально их расслабьте. Потрясите кистями в самых разных направлениях.

В завершение выполните простейший самомассаж кистей, который вернет вам бодрость, работоспособность и отрегулирует работу всех внутренних органов и систем.

Самомассаж кистей рук

• Потрите ладони друг о друга в течение 30 секунд для разогрева рук.
• Энергично разотрите кисти с обеих сторон, делая движения, как при намыливании.
• Сделайте 5–6 поглаживаний от кончика пальцев до лучезапястного сустава.
• Выполните 5–6 выжиманий в том же направлении.
• Пальцами и круговыми движениями ладони одной руки разомните запястья другой руки.
• Тщательно разотрите и разомните каждый палец по очереди, от кончиков к основанию.

Массируя определенные зоны, расположенные на кистях рук, можно устранить боли в сердце, желудке, суставные боли, наладить работу внутренних органов.

Если в какой-то зоне вы почувствуете легкую боль или дискомфорт, надавливайте на нее в течение 3–5 секунд, а затем выполните массаж круговыми движениями по часовой стрелке на протяжении минуты. Удобнее всего такой массаж выполнять большим пальцем противоположной руки.

В самом центре ладони находится точка активности. Массаж ее поможет устранить сердцебиение, усталость и вернуть бодрость и работоспособность.

Регулярно (до 5 раз в день) выполняйте самомассаж кистей: утром, на работе, в ванной, во время чтения. И очень скоро вы заметите его огромную пользу для вашего здоровья.